Die 5 wichtigsten Nährstoffe, die dein Baby jetzt braucht
Es gibt keine Zauberformel für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.
Tatsächlich bleiben die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft die gleichen wie vorher: reichlich Obst und Gemüse mit vielen sekundären Pflanzenstoffen, Vollkorn-Produkte, mageres Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Einige wenige Nährstoffe verdienen während der Schwangerschaft jedoch besondere Aufmerksamkeit:
Folsäure ist ein echtes Must-Have für die Entwicklung des Nervensystems und die Blutbildung deines Babys. Wenn du während der Schwangerschaft nicht genug davon hast, kann es beim Baby zu Neuralrohrdefekten wie einem offenen Rücken (Spina bifida) kommen.
Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich folsäurehaltigen Lebensmitteln wie z. B. grünes Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten, Orangen bildet eine wichtige Grundlage deiner Nährstoffversorgung. Die zur Vermeidung von Fehlbildungen notwenige Menge an Folsäure wird damit aber meistens nicht erreicht.
Starte daher mit Folsäure-Supplementen sobald du planst schwanger zu werden. Die offizielle Empfehlung der WHO: Täglich 400 Mikrogramm on top zu einer gesunden Ernährung. Nimm Folsäure mindestens bis zur 12. Schwangerschaftswoche weiter ein!
In den ersten drei Monaten ist keine zusätzliche Proteinaufnahme nötig. Täglich werden 3 Portionen Milchprodukte und zusätzlich 1 Portion eines weiteren proteinreichen Lebensmittels (z.B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Käse oder Quark) empfohlen.
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ist dein Proteinbedarf leicht erhöht und kann z. B. durch eine zusätzliche Portion eines Milchproduktes gedeckt werden.
Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Zink um über 30%. Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Eiern, Meeresfrüchten, rotem Fleisch, getrockneten Bohnen, Linsen und Vollkorngetreide wird dein Baby mit Zink versorgt und der Aufbau eines gesunden Immunsystems unterstützt.
Dein Fettbedarf steigt während der Schwangerschaft nicht, aber essenzielle Fettsäuren wie DHA sind wichtig für die Augen- und Gehirnentwicklung deines Babys.
DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die in fettreichen Fischen wie Lachs und Sardinen, oder in Leinöl, Rapsöl und Nüssen vorkommt.
Iss am besten 1-2 Portionen fettreichen Fisch pro Woche. Wenn du keinen Fisch magst, sind Omega-3 Kapseln aus der Apotheke eine gute Alternative!
Während der Schwangerschaft benötigst du die doppelte Menge an Eisen im Vergleich zu vorher. Dein Körper braucht dieses Eisen, um mehr Blut für die Sauerstoffversorgung deines Babys zu produzieren.
Wenn du während der Schwangerschaft nicht genügend Eisen konsumierst, kannst du eine Eisenmangelanämie entwickeln. Ein starker Eisenmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt.
Eisen ist auch für die Immunfunktion, die Blutentwicklung und das Wachstum deines Babys unerlässlich. Achte darauf, dass deine Ernährung genügend rotes Fleisch, Eier, Bohnen, Linsen, Brokkoli und Spinat enthält, um den erhöhten Bedarf deines Körpers zu decken. Die WHO empfiehlt während der Schwangerschaft eine tägliche Nahrungsergänzung mit 30-60 mg Eisen.
