Um bis 2050 alle Menschen nachhaltig und gesund zu ernähren, braucht es eine Wende in Landwirtschaft und Ernährung – das gilt auch für die Ernährung vor und während der Schwangerschaft. Die „Planetary Health Diet“ liefert den globalen Rahmen für eine gesunde und umweltfreundliche Ernährung.
Planetary Health Diet: Der Speiseplan der Zukunft
Die Planetary Health Diet ist perfekt für „Flexitarier*innen“, die nur manchmal Fleisch essen. Für Schwangere könnte der tägliche Speiseplan der Zukunft etwa so aussehen:
- Getränke: 1–2 Liter ungezuckerte Getränke wie Leitungs- oder Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees. Moderater Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Schwarztee
- Früchte und Gemüse: 5 Portionen, davon 3 Gemüse und 2 Früchte. 1 Portion entspricht 120 g, also einer Handvoll. Saisonale Früchte und Gemüse bevorzugen, möglichst in verschiedenen Farben.
- Getreideprodukte und Kartoffeln: 3 Portionen. Vollkornprodukte bevorzugen. 1 Portion entspricht 100 g Brot oder 300 g Kartoffeln oder 50 g Haferflocken, Teigwaren, Reis, Knäckebrot, oder Quinoa.
- Milchprodukte: 3 Portionen, am besten ungezuckert. 1 Portion entspricht 200 ml Milch oder 150–200 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse bzw. 30 g Hartkäse. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat: 4 Portionen Milchprodukte!
- Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch: Mindestens 1 Portion, z.B. 60 g rohe Hülsenfrüchte oder 120 g Tofu oder 2–3 Eier oder 100–120 g Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte. Abwechslung ist wichtig!
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Kürbiskerne. 1 Handvoll am Tag
- Öle und Fette: Pflanzliche Öle bevorzugen. Den erhöhten Bedarf an Omega-3 Fettsäuren über Leinöl, Rapsöl und Walnussöl decken; 2 EL am Tag. Alternativ Omega-3 Fettsäuren in Kapselform
- Süssgetränke und Snacks: Max 1 Portion! 1 Portion entspricht 200 ml Softdrinks, gesüsste Milch- und Fruchtsaftgetränke oder 20g Süsses wie Schokolade, Süssgebäck, Schokoaufstrich, oder 20g Chips.
Planetary Health Diet deckt Proteinbedarf Schwangerschaft
Der Proteinbedarf steigt in der Schwangerschaft an, insbesondere im dritten Trimester. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtige Quellen für Protein sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide.
Proteinbedarf Schwangerschaft: Täglich sollte mindestens eine Portion eines proteinreichen Lebensmittels auf dem Speiseplan stehen. Dabei empfiehlt es sich, zwischen verschiedenen Proteinquellen abzuwechseln – zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Geflügel oder Fisch.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen sowie rote und weiße Bohnen sollten idealerweise mindestens einmal pro Woche verzehrt werden.
Fleisch, einschließlich Geflügel und Wurstwaren, sollte auf höchstens zwei- bis dreimal pro Woche beschränkt werden.
Tierische Lebensmittel belasten die Umwelt stärker als pflanzliche Lebensmittel. Iss mehr Gerichte aus pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. Bolognese mit roten Linsen, Linsen-Dal, Kichererbsen-Salat, Hummus, gebratene Tofu-Würfel etc.
Vegetarierinnen können auch in der Schwangerschaft weiter auf Fleisch und Fisch verzichten. Wichtig ist nur, die richtigen Proteinquellen zu kombinieren. Gut kombinierbar für die Extraportion Protein in der Schwangerschaft sind beispielsweise Kartoffeln mit Ei oder Hülsenfrüchte mit Getreide. Diese Kombis haben eine hohe biologische Wertigkeit und können vom Körper direkt als „Bausubstanz“ verwertet werden.
