Nährstoffbedarf Schwangerschaft: Nicht für zwei essen
Viele von uns sind mit der Vorstellung aufgewachsen, dass man in der Schwangerschaft „für zwei essen“ muss. Dies ist jedoch ein Mythos!
Auch in der Schwangerschaft gelten die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung: viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Einige Nährstoffe verdienen in dieser besonderen Zeit jedoch besondere Aufmerksamkeit.
Energiebedarf Schwangerschaft: leicht erhöht
Schwangere Frauen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf und benötigen z.B. grössere Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem Eiweiss. Hingegen ist der eigentliche Kalorienbedarf, also der Energiebedarf in der Schwangerschaft nur unwesentlich erhöht.
Im zweiten Trimester werden zusätzlich 250 Kalorien pro Tag empfohlen; für das dritte Trimester liegt die Empfehlung bei 500 Kalorien mehr pro Tag. Im ersten Schwangerschaftstrimester werden keine zusätzlichen Kalorien benötigt!
Dennoch nehmen viele Schwangere aufgrund einer höheren Kalorienzufuhr und weniger körperlicher Aktivität mehr Gewicht zu als empfohlen.
Insbesondere der Verzehr hochkalorischer, aber nährstoffarmer Lebensmittel kann zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen und das Risiko für Gesundheitsprobleme bei dir und deinem Baby erhöhen – darunter Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes, GDM) und Präeklampsie.
Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Bewegung regelmäßig in den Schwangerschaftsalltag zu integrieren – idealerweise mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Mehr Bewegung ist ausdrücklich erwünscht, sofern sie sich für dich gut anfühlt und zu deiner Schwangerschaft passt.
Nährstoffbedarf Schwangerschaft: stark erhöht
Der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft steigt deutlich stärker an als der reine Energiebedarf. Durch die rasche Zellteilung und Entwicklung der Organe ist das erste Trimester der Schwangerschaft eine besonders sensible Phase.
Das bedeutet: Du brauchst jetzt nicht unbedingt viel mehr Kalorien – aber deutlich mehr Mikronährstoffe. Besonders der Bedarf an Folsäure, Vitaminen der B-Gruppe, Eisen, Jod und Zink ist jetzt stark erhöht (siehe Tabelle).
Deshalb empfehlen viele Ärzt:innen zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung die tägliche Einnahme eines geeigneten Präparats für Schwangere.
Nahrungsergänzungsmittel helfen dir dabei, dich und dein Baby in dieser besonderen Phase zuverlässig mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Nährstoffbedarf Schwangerschaft Tabelle
👉 Einfache Food Swaps im Speiseplan können helfen, deine Ernährung vor und während der Schwangerschaft nährstoffreicher zu gestalten.
