Immer mehr Menschen ernähren sich mittlerweile vegan oder vegetarisch. Auch Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch entscheiden sich immer häufiger für eine pflanzliche Ernährungsweise.
Eine vegane Ernährung basiert nur auf pflanzlichen Lebensmitteln und schließt alle tierischen Produkte aus. Fachgremien wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen daher keine rein vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Besonders während der Schwangerschaft ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken und die Entwicklung deines Babys nicht zu gefährden.
Achte jetzt besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen und Vitamin B12, die hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten sind, sowie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D (z.B. in Eigelb), Kalzium (z.B in Milchprodukten) und Jod (z.B. in Meeresfrüchten).
Schwanger und vegan
Bei einer veganen Ernährung wird auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet, also nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milch, Milchprodukte, Eier, Gelatine, Honig etc.
Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte tragen zwar maßgeblich zu einer gesunden Ernährung bei, können aber den erhöhten Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft nicht decken. Eine rein vegane Ernährung – ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier – ist daher für Schwangere nicht geeignet.
Darüber hinaus kann eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft auch ein geringeres Geburtsgewicht deines Babys zur Folge haben. Dies könnte mit einer geringeren Gewichtszunahme bei rein pflanzlicher Ernährung zusammenhängen.
Wenn du dich vegan ernährst und das auch in der Schwangerschaft unbedingt beibehalten möchtest, sind hier ein paar wichtige Tipps:
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Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte konsumieren
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Vitamin B12 supplementieren
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Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen
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Personalisierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen!
Schwanger und vegetarisch
Generell ist eine vegetarische Ernährung, also eine Ernährung ohne Fleisch oder Fisch, in der Schwangerschaft problemlos möglich.
Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, sowie Eier, Milch und Milchprodukte sind besonders gesund, weil sie eine hohe Nährstoffdichte haben. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien, aber relativ wenige Kalorien enthalten.
Eine abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung (ohne Fleisch, Geflügel und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten) während der Schwangerschaft und Stillzeit gilt als sicher.
Nahrungsergänzungsmittel bei Nährstoffmangel
Wir empfehlen Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um mögliche Nährstoffmängel (Folsäure, DHA, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Jod, Zink, Kalzium) während der Schwangerschaft komplett auszuschliessen.
Wenn du keinen Fisch magst, sind Nahrungssupplemente mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie DHA ratsam. Auch die zusätzliche Einnahme von Eisen ist sinnvoll, da Eisen aus pflanzlichen Quellen im Vergleich zu tierischen schlechter aufgenommen wird.
Vegetarische und vegane Ernährung: Eiweiss darf nicht fehlen
Als Vegetarierin besteht zudem die Möglichkeit, dass du nicht genug Proteine bekommst. Achte also besonders jetzt darauf, ausreichend Milchprodukte und Eierspeisen zu essen.
Pflanzliches Eiweiss sollte aus möglichst verschiedenen Quellen stammen. Hol dir deine Proteine aus: Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja), Getreide (Hafer, Weizen, Hirse, Reis), Nüssen, Samen und sogar Kartoffeln. So versorgst du deinen Körper optimal.
Die Planetary Health Diet ist perfekt für „Flexitarier*innen“, die nur manchmal Fleisch essen.
