Immer mehr Menschen ernähren sich mittlerweile vegan oder vegetarisch. Auch Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch entscheiden sich immer häufiger für eine vegane Schwangerschaft – aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen.
Eine vegane Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln und schließt alle tierischen Produkte aus. Fachgremien wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen keine rein vegane Schwangerschaft und Stillzeit, da bestimmte Nährstoffe ohne den Verzehr tierischer Produkte schwerer zu decken sind.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Gerade in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken und die gesunde Entwicklung deines Babys zu unterstützen.
Wer sich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entscheidet, sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen und Vitamin B12 achten, da diese Nährstoffe überwiegend in tierischen Produkten vorkommen. Auch Vitamin D, Kalzium und Jod sollten gezielt über geeignete pflanzliche Quellen oder Supplemente gedeckt werden.
Eine gezielte, sachkundige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel sowie die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel sind für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft essentiell!
Vegane Schwangerschaft: Dein täglicher Speiseplan
- 3 Portionen Gemüse – am besten bunt gemischt
- 2 Portionen Obst – idealerweise saisonal
- 4 Portionen Getreide, Hülsenfrüchte bzw. Kartoffeln
- Angereicherte Pflanzendrinks – z. B. auf Soja-, Hafer- oder Mandelbasis
- Sojajoghurt – mit Kalzium angereichert
- Nüsse, Nussmus oder Samen – z. B. Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chiasamen
- 2 EL pflanzliches Öl mit DHA-Zusatz – z. B. Leinöl in Bio-Qualität
- Kalziumreiches Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- bzw. Früchtetees.
Schwangerschaft vegan
Bei einer veganen Ernährung wird auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet, also nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milch, Milchprodukte, Eier, Gelatine, Honig etc.
Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte tragen zwar maßgeblich zu einer gesunden Ernährung bei, können aber den erhöhten Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft oftmals nicht decken. Eine rein vegane Ernährung – ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier – ist daher für Schwangere nicht optimal.
Darüber hinaus kann eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft auch ein geringeres Geburtsgewicht deines Babys zur Folge haben. Dies könnte mit einer geringeren Gewichtszunahme bei rein pflanzlicher Ernährung zusammenhängen.
Wenn du schwanger bist und deine vegane Ernährung während der Schwangerschaft fortführen möchtest, gibt es ein paar wichtige Punkte, die du beachten solltest.
Schwangerschaft vegan – 4 einfache Tipps
- Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen (keine „leeren“ Kalorien)
- Vitamin B12 supplementieren: in veganer Ernährung oft nicht ausreichend enthalten
- Blutwerte regelmäßig kontrollieren um Nährstoffdefizite zu vermeiden
- Personalisierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen!
Schwangerschaft vegetarisch
Generell ist eine vegetarische Ernährung, also eine Ernährung ohne Fleisch oder Fisch, in der Schwangerschaft problemlos möglich.
Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, sowie Eier, Milch und Milchprodukte sind besonders gesund, weil sie eine hohe „Nährstoffdichte“ haben. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine & Mineralien liefen, aber relativ wenige Kalorien enthalten.
Schwangerschaft vegetarisch: Eine abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung (ohne Fleisch, Geflügel und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten) während der Schwangerschaft und Stillzeit gilt als sicher.
Vegane Ernährung Schwangerschaft: Diese Supplements brauchst du jetzt
Wir empfehlen Nahrungsergänzungsmittel, um mögliche Nährstoffmängel während der Schwangerschaft komplett auszuschliessen. Hochwertige Supplements für Schwangere sollten Folsäure, DHA, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Jod, Zink, und Kalzium enthalten.
Wenn du keinen Fisch magst, sind ausserdem Nahrungssupplemente mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie DHA ratsam. Auch Eisen-Supplemente machen Sinn, da Eisen aus pflanzlichen Quellen im Vergleich zu tierischen Quellen schlechter aufgenommen wird.
Vegane Ernährung Schwangerschaft: Eiweiss darf nicht fehlen
Als Vegetarierin oder Veganerin besteht die Möglichkeit, dass du nicht genug Proteine bekommst. Achte deshalb besonders während der Schwangerschaft darauf, ausreichend Milchprodukte und Eier zu essen bzw. bei einer veganen Ernährung auf pflanzliche Alternativen, zum Beispiel auf Sojabasis.
Pflanzliches Eiweiss sollte aus möglichst verschiedenen Quellen stammen. Hol dir deine Proteine aus: Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja), Getreide (Hafer, Weizen, Hirse, Reis), Nüssen, Samen und sogar Kartoffeln. So versorgst du deinen Körper optimal.
Die Planetary Health Diet ist perfekt für „Flexitarier*innen“, die nur manchmal Fleisch essen wollen.
