Gesunde Ernährung vor der Schwangerschaft
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung vor der Schwangerschaft ist nicht nur wichtig für deine allgemeine Gesundheit, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für deine Fruchtbarkeit.
Hier erfährst du, wie eine gesunde Ernährung vor der Schwangerschaft – und auch währenddessen – konkret aussehen kann – basierend auf einer täglichen Kalorienzufuhr von etwa 1.800–2.000 kcal. Dein individueller Bedarf kann je nach Alter und Aktivitätslevel variieren.
Fünf Lebensmittelgruppen für die weibliche Fruchtbarkeit
Gerade wenn du schwanger werden möchtest, lohnt es sich, deine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und mögliche Nährstoffmängel auszugleichen. Eine ausgewogene Ernährung kann zudem deine Fruchtbarkeit fördern.
Fokussiere deinen Speiseplan jetzt auf fünf Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Getreideprodukte, proteinreiche Lebensmittel und Milchprodukte.
Um deine weibliche Fruchtbarkeit zu unterstützen, empfehlen wir einen höheren Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie einen geringeren Verzehr von tierischen Lebensmitteln.
Versuche, täglich eine Vielfalt an Lebensmitteln aus diesen fünf Gruppen in deinen Speiseplan zu integrieren.
1- Weibliche Fruchtbarkeit erhöhen mit Obst & Gemüse
Täglich sollten mindestens 5 Portionen aus dieser Lebensmittelgruppe gegessen werden, besonders dunkelgrünes Blattgemüse reich an Folsäure (Brokkoli, Spinat, Mangold) und antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Kiwis, Orangen und Granatäpfel.
Empfohlen sind mindestens drei Portionen Gemüse und mindestens zwei Portionen Obst.
2- Weibliche Fruchtbarkeit erhöhen mit proteinreichen Lebensmitteln
Hier geht es um tierisches und pflanzliches Eiweiß. Nimm täglich 1-2 Portionen fettarmes Fleisch, Eier oder Fisch zu dir. Konsumiere Fisch und Meeresfrüchte mindestens zweimal pro Woche, vorzugsweise fettreiche Fische mit viel DHA (Lachs, Makrele, Hering, Forelle, Heilbutt). Alternativ kannst du Protein auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), sowie Nüssen und Samen beziehen.
3- Weibliche Fruchtbarkeit erhöhen mit Milch & Milchprodukten
Konsumiere täglich 3 Portionen Milch, Joghurt oder andere Milchprodukte, die reich an Vitamin D und Kalzium sind. Dazu gehören auch milchfreie Alternativen wie Mandel-, Getreide- oder Sojamilch, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind und keinen zusätzlichen Zucker enthalten.
4- Weibliche Fruchtbarkeit erhöhen mit Getreideprodukten
Verzehre idealerweise zu jeder Mahlzeit Getreideprodukte aus Weizen, Hafer, Reis, Roggen, Gerste, Hirse, Mais sowie Quinoa. Sie können als ganze Körner genossen, zu Mehl gemahlen oder als Brot, Pasta und Müsli konsumiert werden. Optimal sind Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil.
5- Weibliche Fruchtbarkeit erhöhen mit Fetten & Ölen
Verwende bevorzugt flüssige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl anstelle von tropischen Ölen wie Kokos- oder Palmöl und limitiere tierische Fette wie Schweineschmalz und Butter.
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