Pränatale Ernährung basierend auf fünf Lebensmittelgruppen
Eine ausgewogene und gesunde pränatale Ernährung ist nicht nur wichtig für deine allgemeine Gesundheit, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für deine Fruchtbarkeit. Hier erfährst du, wie eine gesunde Ernährung vor und während der Schwangerschaft konkret aussehen könnte – basierend auf einer täglichen Kalorienzufuhr von 1800-2000 Kalorien (kcal). Übrigens kann dein Kalorienbedarf je nach Alter und Aktivitätslevel variieren.
Ernährung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft
Je intensiver natürliche Lebensmittel behandelt werden, bevor sie auf dem Tisch landen, desto wertloser werden sie häufig für den Körper. Der hektische Alltag verführt uns häufig dazu, zu ungesunden Snacks zu greifen. Deine Ernährungsweise solltest du spätestens jetzt verbessern, indem du deinen Speiseplan auf fünf Lebensmittelgruppen fokussierst.
Die fünf Lebensmittelgruppen
Die fünf Lebensmittelgruppen umfassen Obst, Gemüse, Getreideprodukte, proteinreiche Lebensmittel und Milchprodukte. Um deine Fruchtbarkeit zu erhöhen, empfehlen wir einen höheren Verzehr von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie einen geringeren Verzehr von tierischen Lebensmitteln. Versuche täglich eine Vielfalt an Lebensmitteln aus diesen fünf Gruppen in deinen Speiseplan zu integrieren, um deinem zukünftigen Baby einen gesunden Start zu ermöglichen!
1- Obst und Gemüse
Täglich sollten mindestens 5 Portionen aus dieser Lebensmittelgruppe gegessen werden, besonders dunkelgrünes Blattgemüse reich an Folsäure (Brokkoli, Spinat, Mangold) und antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Kiwis, Orangen und Granatäpfel. Empfohlen sind mindestens drei Portionen (400g) Gemüse und mindestens zwei Portionen (250g) Obst.
2- Proteinreiche Lebensmittel
Hier geht es um tierisches und pflanzliches Eiweiß. Nimm täglich 1-2 Portionen fettarmes Fleisch, Eier oder Fisch zu dir. Konsumiere Fisch und Meeresfrüchte mindestens zweimal pro Woche, vorzugsweise fettreiche Fische mit viel DHA (Lachs, Makrele, Hering, Forelle, Heilbutt). Alternativ kannst du Protein auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), sowie Nüssen und Samen beziehen.
3- Milch und Milchprodukte
Konsumiere täglich 3 Portionen Milch, Joghurt oder andere Milchprodukte, die reich an Vitamin D und Kalzium sind. Dazu gehören auch milchfreie Alternativen wie Mandel-, Getreide- oder Sojamilch, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind und keinen zusätzlichen Zucker enthalten.
4- Getreideprodukte
Verzehre idealerweise zu jeder Mahlzeit Getreideprodukte aus Weizen, Hafer, Reis, Roggen, Gerste, Hirse, Mais sowie Quinoa. Sie können als ganze Körner genossen, zu Mehl gemahlen oder als Brot, Pasta und Müsli konsumiert werden. Optimal sind Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil.
5- Fette und Öle
Verwende bevorzugt flüssige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl anstelle von tropischen Ölen wie Kokos- oder Palmöl und limitiere tierische Fette wie Schweineschmalz und Butter.
Mikronährstoffe
Schon vor einer Schwangerschaft sind viele junge Frauen, ohne es zu merken, deutlich unterversorgt mit Folsäure, Eisen, Zink, Selen und anderen wichtigen Nährstoffen.
